看世界杯比赛吃什么宵夜比较好？ - 知乎

　　看球总吃薯片，喝汽水已经腻了…求各位推荐适合熬夜看球吃的食物，哪些又好吃对身体副作用又小？

　　昨天写了一篇世界杯续命美食，大家可以参考一下熬夜看球没有这些续命美食，那这球赛看的一点都不过瘾对于众多球迷来说，这是一个令人血脉喷张的消息，喝酒撸串彻夜侃球，昼夜颠倒五迷三道的夜生活即刻开启！虽然知道喝酒不好、也知道烧烤不健康，但是就是想吃怎么办！在这样一个狂欢盛会，本小编特地抓来傅国翔老师，本着不榨干不罢休的信念与傅老师进行了一场世界杯专访！话不多说，今天先为大家献上一篇干货满满的“熬夜观球美食指南”！

　　一. 烧烤 剃掉烤黑部分，尽量挑选蔬菜，多补充富含维生素C的食物。

　　傅老师提醒大家如果非常想吃烧烤的话，烤焦黑的地方一定要剃掉，因为这些物质很容易造成身体细胞癌变。这些烧烤里面氧化物质非常高，尤其是油脂经过高温加热，会造成身体自由基的伤害，有致癌的风险，因此烧烤时尽量选择少油的食材，例如蔬菜会比海鲜和肉类稍好些。在吃烧烤前后，建议多吃维生素C的食材，例如，柠檬、猕猴桃、奇异果，注意要把一整颗柠檬带皮去榨汁才能真正达到补充维C效果，以及一天吃3-4颗猕猴桃，会有非常好的抗氧化效果。看球爱吃烧烤的朋友们，高维C食物准备好。

　　二. 小龙虾 与烧烤、鸭脖相比，更推荐小龙虾。

　　小龙虾只要是新鲜的就没有大问题，现在小龙虾养殖的环境还是可以放心的。不过健康达人傅老师还是建议大家调味上注意一点，例如麻辣、五香，大量的氧化油、糖、盐等都会被我们吃进体内，对身体造成负担。不食人间烟火的傅老师推荐：清蒸龙虾、水煮龙虾等原味龙虾（傅老师你这是在侮辱小龙虾！！！）。不过与烧烤、鸭脖相比，傅老师还是站小龙虾！

　　三. 薯片 不建议吃薯片。

　　傅老师直截了当说不要吃的食物其实并不多。可想而知，薯片，实在是对身体太不友好的零食之一了。傅老师指出，薯片的营养太单一，它只是精致化过的淀粉，以及它还含有很多的氧化物质，简直是雪上加霜，特别是在晚上吃薯片，会对我们身体造成蛮大的打击。

　　四. 鸭脖子 选择品质有保障的鸭脖子。

　　如果能够挑选到品质不错的鸭脖，会比吃烧烤好很多，因为卤的食物会比烤的稍微好一些，且鸭脖子脂肪含量不高。但是要注意的是脖子部分都是动物身体淋巴腺最发达的部分，养殖过程中，重金属、激素等一系列毒素容易聚集在脖子。所以如果鸭脖的品质不是很好，宁愿吃烧烤！

　　五. 坚果 选择原味坚果。

　　坚果除了油份较高之外没有太大的风险，不过建议选择没有调味的坚果。调味坚果大多不新鲜，坚果放久了容易有异味，因此许多制造商会在外面裹调味料掩盖味道。此外，坚果的量要控制在一把（一只手可以抓起来的量）即可。

　　六. 牛奶、酸奶 可以喝牛奶和酸奶为第二天补充能量吗？第二天早上再吃为宜。

　　傅老师建议把牛奶、酸奶放到第二天早上吃，晚上大家已经吃了很多了，身体消化道负担已经够大了，不需要再给它负担。

　　七. 啤酒 啤酒怎么喝才不会太伤身？喝纯一点、品质高一点的啤酒。

　　喝啤酒大多数是为了营造氛围，傅老师建议大家喝纯啤酒、精酿啤酒或者啤酒坊自己酿的啤酒，好喝且啤酒纯度较高，用的啤酒花比较好，就会容易进入状态。

　　普通啤酒可能要喝十几瓶才能进入状态，精酿啤酒可能只要两三瓶，这样晚上水分也不会喝太多，总酒精量摄入也会相对减少。黄啤、黑啤…市面上啤酒那么多怎么挑？选择能让你更快进入状态的啤酒。

　　颜色不同是由于原料的不同，对于进入状态而言，更多是在于啤酒原料使用的量以及制作的工艺，原料的种类起不到太大的影响。所以傅老师建议大家选择比较能让你进入状态的啤酒就好，不要为了世界杯找理由多喝啦。

　　失眠者联盟 - 睡眠拓荒者的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/604249727

　　卡塔尔世界杯开幕，虽然吉祥物像极了幽灵但也无法阻挡球迷的热情，相信这两天已有球迷获得了熊猫眼勋章。卡塔尔与中国的时差为5小时，大部分比赛时间对中国球迷来说还算友好，但未来一个月熬夜再所难免。众所周知熬夜会增加心脏病风险，免疫能力变差，记忆力降低，肥胖，加速衰老等诸多不良结果，但4年一次的足球盛宴也让人难以割舍。所以为了能够让广大球迷既能熬夜看球，又能兼顾工作表现，还能降低对身体的损伤。本公众号推出养生熬夜指北，陪伴你度过每个令人着迷的足球之夜。

　　首先我得先声明，这套方法对熬夜造成的短期损伤和长期影响没法完全避免，但能够把对身体的影响降到最低，对日常生活的影响控制在最小，同时能有效加快恢复速度。底层原理还是利用睡眠系统和清醒系统在时间上的腾挪，辅以身体机能的增强来应对短期的熬夜诉求。由此我们需要守住一些底线。每晚连续睡眠量不少于5小时。保证睡满3个睡眠周期，这是身体和大脑正常工作的底线。维持原本的昼夜节律。提升恢复速度的底线。增加运动量，改善饮食结构提升机体韧性。降低损伤的底线。根据注意力和体能情况调整日常行为。工作表现的底线。感知自身的生理和心理变化，有强烈不适感及时停止。日常生活的底线。基于以上原则，我们根据前中后三阶段编排了养生型熬夜指北。根据需要熬夜的时间点储备睡眠，如果想看0点场的球可以在开场前在9点左右上床先睡一觉，定好闹钟起来看球。如果能够保证看完球后能够有5小时的睡眠时间，也可以选择不做睡眠储备，但这样第二天疲劳程度会增加。如果想看3点场则需要在10点前入睡，保证5小时的核心睡眠后，3点再爬起看球，看完球再补1到两个小时的觉。极端情况晚上的三场球都想看，则需要1个小时以上的午睡时间，另外还要充分利用球赛的间隔时间来补充睡眠量。下午5点左右增加中等强度的锻炼运动，如骑行，慢跑，快步走，深蹲。激活身体的抗压机能。改善饮食结构，晚餐或夜宵要多吃富含维生素A、B、C的食物，如动物肝脏、奶制品、胡萝卜、全麦面包、粗粮、坚果，豆类、绿叶蔬菜水果等，可减少疲劳和健康损伤，为机体修复和免疫系统提供弹药。约上三五好友一起看球的请提前安抚好邻居。独自看球的跟家人做好沟通，在不打扰伴侣和孩子休息的情况下安静看球，建议使用耳机观看。使用大屏幕电视或投影仪看球，避免使用电脑，手机，平板看球，近距离长时间观看，容易造成眼疲劳，室内光线调整到明亮但不刺眼的程度，减少用眼压力。看球饮料最好选择能量饮料，牛奶，酸奶，喝酒可以选择低于15度的啤酒或潮饮，如预调酒，起泡酒，果味酒，避免过量酒精对睡眠结构的破坏。熬夜零食推荐：核桃，松子等坚果：有丰富的维生素，矿物质，氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等。尤其是亚麻酸和维生素E，有改善记忆力提升脑活力的作用。苏打饼干：复杂碳水化合物和蛋白质的结合能提供让人保持清醒所需的能量。爆米花：爆米花热量较低，且富含抗氧化剂、全粒谷物和膳食纤维，食用后会有明显饱腹感。牛肉干：口感好，有嚼劲，低脂，饱腹感强，与酒水搭配极佳。香蕉：香蕉属于高钾食物，镁的含量也很丰富。钾能维持正常的血压与心跳，防止血压上升及肌肉痉挛，而镁则具有消除疲劳的效果。葡萄：葡萄还富含多种维生素和人体所需的氨基酸，保护肝脏的效果非常明显。橙子：橙子含有丰富的维生素C，可以减轻电脑辐射对人体的危害，抑制色素颗粒形成，使皮肤白皙润泽，缓解黑眼圈。看球也要多活动，每半小时起来做些简单的运动，伸个懒腰，扩胸，左右转身，避免久坐伤身，还能保持头脑清醒。注意避免使用烟，茶，咖啡提神，尼古丁和咖啡因都会提升入睡难度和睡眠质量，导致补觉困难。注意补水，人体水分在熬夜时特别容易流失的，导致皮肤干燥、上火等症状，因此要适当补充水分，手边放一杯温水或枸杞绿茶随时喝两口。女性熬夜看球时注意要卸妆，还可以边看球边敷上面膜或擦保湿护肤品。虽然痛苦但一定要在在固定时间起床，起床后在床边或户外晒太阳5-10分钟，通过这种方式维持自己的昼夜节律不被熬夜打乱。早晨醒来后先喝一杯冷水，可提高警觉度，消除疲劳感。早餐最好食用麦片加葡萄干，麦片中含有色氨酸，有助于合成稳定情绪的血清素。出行使用公共交通工具，避免注意力不集中或微睡眠导致交通事故发生。创造性和重要的工作放在上午完成，下午做重复性和整理性工作。午餐最好以清淡为主，多吃些富含维生素A和维生素B类的食物，比如胡萝卜、动物肝脏、瘦肉，鸡蛋。午睡时间延长到45分钟以上，补偿部分缺失睡眠。感觉疲劳时，做3到4次深呼吸，有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液携氧量，加快血液循环，迅速调整状态。

　　有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。如果你采用了上面的养生熬夜法，最快仅需要2到3天就能恢复常态。最后希望大家喜欢的球队能够拿到世界杯，顺带一提我喜欢的队是中国施工队。

　　都已经读到这里，为了守护您和家人的健康立刻关注公众号：睡眠拓荒者